Para comer sano, no tienes que privarte de lo que más te gusta. Te mostramos trucos fáciles de seguir en tu día a día para enriquecer tus platos con nutrientes saludables y ligeros.

Aliñar para aumentar las vitaminas

¿Piensas que lo más sano es aderezar tus platos y ensaladas con aliños 0% de grasa? Nada más lejos de la realidad. Los aliños con aceite son indispensables para la absorción de nutrientes. Mejoran la asimilación de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, E, K y D y los betacarotenos. Así que puedes preparar las salsas según tus gustos con mostaza, yogur, hierbas, especias, vinagreta, sin olvidar añadir una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Añadir toppings saludables

Si los escoges bien pueden ser un placer para el paladar y la vista, y también aumentar el valor nutricional de tus platos, debido a sus antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

  • Puedes añadir semillas de chía, lino o sésamo a los batidos, sopas y yogures.
  • A la avena cocida puedes echarle frutos rojos, coco deshidratado o frutos secos.
  • Acompañar los platos de pescado de jengibre o cítricos.
  • Para las ensaladas, frutos secos o dados de fruta.
  • En helados, cacao puro rallado.

Desayunos saciantes pero saludables

El clásico desayuno de la tostada untada con mantequilla y mermelada o con distintas versiones de cremas de cacao no es saludable por su contenido en grasas “malas” y el exceso de azúcar.

  • Prueba nuevas opciones más saludables y saciantes, como untar la tostada con una cucharada de aguacate triturado y acompañarla con queso fresco, tomate y lechuga, por ejemplo.
  • Si prefieres lo dulce para desayunar, puedes untarla con plátano maduro machacado o un puré casero de manzana o ciruela. Además de reducir calorías, tomarás más fibra, que aumenta su poder saciante y favorece el tránsito intestinal.

Adelanta la hora de cenar

Al avanzar la tarde se ralentizan los procesos de asimilación de la comida.

  • Cenar pronto y esperar dos horas antes de acostarte puede favorecer la calidad de tu sueño (y ayudarte a dormir bien), mejorar tu digestión y, además, te ayuda a no ganar peso.

Tostadas de garbanzos

Los garbanzos tostados al horno adquieren la textura crujiente de las clásicas de pan, pero con un contenido mucho mayor de proteína. Puedes añadirlos a sopas, ensaladas, o combinarlos con el arroz para aumentar el aporte de proteína de tu dieta.

  • Para prepararlos, tuesta los garbanzos al horno 40 minutos con una cucharada de aceite de oliva y un poco de pimentón dulce. Recuerda que tomar proteína ayuda a regenerar los tejidos y a aumentar el músculo, que consume energía y acelera el metabolismo.

Vegetales crudos y cocinados

La verdura cruda tiene más vitaminas, minerales y antioxidantes, pero hay excepciones; algunas verduras cocinadas son más sanas que las crudas. El licopeno, un antioxidante del tomate, multiplica sus propiedades si se cocina, sobre todo, en sofritos. Algo parecido ocurre con la zanahoria, que si se cocina 5 minutos al vapor aumenta la asimilación de sus betacarotenos. En las espinacas, la cocción aumenta la absorción de hierro y calcio, cuyo déficit causa anemia y osteoporosis.

  • Por ello, se recomienda tomar una ración cruda de verdura y Endulzar con fruta

Evita tomar demasiado azúcar, es uno de los responsables de que la comida enganche y provoque ansiedad por comer. Para contrarrestarlo, endulza con fruta, que es más sano, ya sea fruta fresca, cocinada o seca.

¡Fruta y verdura a la vista!

Guarda las verduras en recipientes transparentes en la nevera, crea un frutero atractivo, y esconde las galletas y bolsas de patatas fritas para que no sea lo primero que veas.

  • Esto te ayudará a coger un puñado de fresas en lugar de un puñado de patatas fritas, por ejemplo.

Cuidado con la composición de los alimentos procesados

Mira siempre el etiquetado de los alimentos. Tanto la lista de ingredientes como la composición nutricional.

  • Menos es más (y mejor). Cuantos menos ingredientes contenga la lista menos probabilidad de que el alimento haya sido procesado y tenga mucha sal, azúcar, grasas o aditivos. También debes estar atenta a la composición nutricional. Los ingredientes se ordenan de más a menos cantidad en la que se encuentran en el alimento. Si el azúcar, grasas saturadas o la sal ocupan las primeras posiciones, pueden estar en exceso.